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aprile 12, 20170

Quando si lavora e si ha poco tempo, persino per mangiare o fare una pausa pranzo degna di tale nome, l’idea di mangiare qualcosa di apparentemente “completo”, comodo e rapido, magari sotto forma di barretta al cioccolato, alletta: si tratta dei sostituti del pasto. Ma sono davvero così validi, innocui e geniali come alcuni sostengono? Scopritelo in questo articolo.

1.Cosa sono?

I pasti sostitutivi o sostituti di un pasto, sono alimenti nati nel tentativo di sostituire un pasto principale fornendo le medesime proprietà. Sono prodotti poveri di calorie ma ricchi in nutrienti, formulati e destinati a diete ipocaloriche.

2.In che forma si trovano?

I pasti sostitutivi sono reperibili sotto forma di snack, biscotti, barrette (da non confondere con gli snack ai cereali, ma barrette che si trovano negli scaffali dei prodotti dietetici) cracker, creme, zuppe, polveri e soluzioni. Sono disponibili in diversi gusti e formati per soddisfare i gusti di tutti.

3.Cosa contengono? Composizione.

Dal ‘99 nei paesi della CEE è vietato il commercio di prodotti alimentari destinati a diete ipocaloriche volte alla riduzione del peso che non siano conformi alla normativa europea. Secondo la Legge, il contenuto calorico dei pasti sostitutivi deve essere compreso tra i 200 e le 400 kcal. L’apporto proteico di un pasto sostitutivo è particolarmente valido se è costituito da proteine di origine animale, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine fornite da una porzione rappresentano solitamente un quarto circa del fabbisogno proteico giornaliero totale, che va integrato nell’arco della giornata con i rimanenti pasti. La quota rappresentata dai grassi non deve essere superiore il 30% delle calorie totali , una porzione dovrebbe essere rappresentato da lipidi insaturi, almeno 1 gr di acido linoleico.

Il contenuto di vitamine e sali minerali deve rappresentare il 30% delle rispettive dosi giornaliere raccomandate (RDA), e il quantitativo di potassio inferiore a 500mg per pasto; ogni porzione dovrebbe contenere 12 vitamine  e 11 minerali che evitano carenze e sensazioni di stanchezza durante la giornata.

Il contenuto di zuccheri è variabile da un prodotto all’altro, generalmente è basso e vengono preferibilmente utilizzati edulcoranti sintetici(a basso tenore calorico).

Il contenuto di fibre non deve superare certi limiti, in quanto potrebbe ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti come calcio, magnesio, e zinco. In particolare, i pasti sostitutivi contengono mucillagini e fibre alimentari di vario genere come gomma tara, gomma arabica ecc, ingredienti che conferiscono un senso di pienezza.

4.Quali evitare?

Guardando la composizione sulla confezione vanno esclusi quelli contenenti margarina o grassi idrogenati, oli o grassi vegetali non idrogenati, coloranti e conservanti sospetti. Non sono consigliabili le barrette che contengono oltre il 70 % di carboidrati e un tasso di proteine inferiore al 10%.

Vanno escluse le barrette iperproteiche che con un apporto energetico dal 65 al 80 kcal, un apporto pari al 65-85% di proteine, meno del 10% di glucidi e, meno del 4% di lipidi.

5.Pro e contro dei pasti sostitutivi

Pro:

  • assenza di molecole responsabili di intolleranza alimentari (attenzione alle marche);
  • indice glicemico moderato;
  • buon apporto di fibre solubili (fibre che si idratano a livello gastrico formando una massa gelatinosa che determina un senso di sazietà e prebiotiche;
  • apporto notevole di amminoacidi essenziali (alcuni pasti sostitutivi contengono solo proteine di origine vegetale);
  • confezionati e monodose, risultano particolarmente comodi e pratici da utilizzare soprattutto per coloro che sono costretti a pranzare fuori casa;
  • presentano un’elevata conservabilità.

contro :

  • aumentano l’ apporto proteico e riducono quello dei carboidrati;
  • possono causare carenze, in particolare di microelementi;
  • sostituzione alimentare con surrogati spesso di provenienza industriale;
  • possono creano frustrazioni, la mancanza di sapore può dare impressione di fare un pasto poco soddisfacente e, a lungo andare, non aiutano ad avere un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata;
  • Non dando un’elevata soddisfazione, spesso si è indotti ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate;
  • Il valore del cibo naturale è insostituibile, quando possibile.

 

6.Quando si consigliano?

I pasti sostitutivi rappresentano un compromesso, quasi accettabile nell’alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso, o obeso, con difficoltà nella gestione e preparazione dei pasti. Potrebbe essere una scelta idonea nel caso in cui, le alternative ai sostituti del pasto siano il digiuno o junk food.

In realtà, per i pasti sostitutivi non esistono particolare controindicazioni, ma possono essere consumati in una dieta ipocalorica solo in uno dei 3 pasti principali: colazione, pranzo o cena, per un periodo massimo di 3 settimane. Quindi, naturalmente, almeno due di questi pasti deve essere effettuato nella maniera canonica.

Nella fase di mantenimento si consiglia di limitarsi a 2-3 pasti sostitutivi a settimana. In concomitanza all’uso dei pasti sostitutivi, durante il giorno è obbligatorio inserire cibi freschi, di stagione come frutta e verdura, ricchi in antiossidanti, yogurt, pesce, carni, legumi per evitare carenze nutrizionali (generalmente i pasti principali, in un regime controllato, forniscono, circa 1/3 degli apporti di vitamine e sali minerali).

7.Considerando le barrette, quante?

Se consideriamo una barretta il cui apporto calorico per legge si aggira intorno alle 200-400 kcal, per sostituire un pasto si consiglia il consumo di almeno 2 barrette (da non confondere con gli snack proteici che contengono solo proteine e pochissimi carboidrati, niente grassi, e non sono progettati per rimpiazzare un pasto).

Conclusioni

Ritengo opportuno sottolineare che abituarsi a consumare pasti sostitutivi  sia un’abitudine alimentare scorretta, giustificabile solo in casi terapeutici a fini curativi.

Come qualsiasi altro programma nutrizionale ipocalorico, è sempre necessario il consenso e il controllo del medico, soprattutto se si sostituiscono molti pasti della giornata.

Il consumo abituale di pasti sostitutivi risulta diseducativo sia per l’adulto che bambini e riduce i momenti di conviviali. Sostituire i pasti principali,  è sconsigliato soprattutto nei bambini perché non insegna a chi è in sovrappeso a mangiare in maniera sana ed equilibrata.

Inoltre, fornendo una quota di energia e nutrienti standardizzata, non tengono conto delle necessità dei micro e macronutrienti di ogni singolo soggetto. Proprio a causa di questo inconveniente, si consiglia di non sostituire tutti e 3 i pasti principali, ma massimo 1 volta al giorno, in modo da poter colmare il relativo deficit nutrizionale con l’alimentazione ordinaria degli altri pasti.

Riflessioni:

Considerando una barretta come pasto sostitutivo:

  • sono combinate in modo da avvicinarsi a quanto raccomandato dalla dieta mediterranea ovvero 55-% carboidrati, 25% di grassi e 15% di proteine. Quindi, è vero che ci permettono di nutrirci senza commettere errori dietetici e , soprattutto senza digiunare, un errore frequente che alla lunga , abbassa il metabolismo e aumenta la tendenza ad ingrassare. Ma volessi assumere le stesse calorie e rispettare la ripartizione ideale in nutrienti prescritte dalla dieta mediterranea dovresti mangiare 1 bocconcino di pane integrale, 1/3 di scatoletta di tonno e 1 pera…

Perché non fare utilizzare alimenti facilmente trasportabili come un frutto, una fetta di pane, frutta secca… risparmiando denaro?

Non lasciatevi ingannare, attraverso la prescrizione di diete ipocaloriche il dimagrimento è comunque garantito.

 

Dott.ssa Angela Valentino

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gennaio 4, 20170

Bagordi natalizi e follie dell’ultimo dell’anno? Avete mangiato troppo panettone e adesso persino vostra nonna non vi chiede più se volete il bis? Niente paura, con l’arrivo dell’anno nuovo si dà il via anche a tutti i buoni propositi, ai progetti e, naturalmente, alla dieta.

Come fare per riprendere al meglio le sane abitudini? Noi di Personal Diet vi proponiamo il nostro personale Piano di Espiazione dei Peccati.

 

 

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  1. 6 Giorni per Iniziare

Preparati a sei giorni in cui lascerai al tuo corpo il tempo di riprendersi e depurarsi.

In questi sei giorni non mangiare latticini, carne, uova, consuma solo pesce, legumi, semi e frutta secca.

  • E i carboidrati?

Sono ammessi, nei sei giorni depurativi, carboidrati da prodotti integrali (riso, farro, orzo etc) da inserire almeno a colazione e pranzo.

  • Cosa mangio a colazione?

Un tè verde, pane integrale con miele e noci sono un ottimo modo per iniziare al meglio la giornata!

  • Differenze tra pranzo e cena?

Fai un pasto completo a pranzo (ad esempio lenticchie o altre proteine, riso integrale e un’insalata verde) e un pasto leggerissimo a cena (come una vellutata di verdura – meglio se di un tipo per volta – spolverata con tre cucchiai di semi vari o accompagnata a frutta secca). Usa sempre grassi sani, ad ogni pasto! Olio extravergine di oliva, avocado, olive, frutta secca sono ottimi da accompagnare al pasto.

  • Va bene per tutti?

Si tratta di soli sei giorni depurativi, ma se fai attività fisica intensa o sei in particolari condizioni fisiologiche, anziano o bambino, parlane con il tuo nutrizionista.

  • Si tratta di un digiuno?

No, sono solo sei giorni con riduzione dell’intake calorico e dell’apporto proteico a favore dei grassi sani (dall’olio evo, dalle olive, dalla frutta secca).

  • Fai attività fisica.

Inizia col piede giusto. In questi sei giorni trova il tempo per una passeggiata di almeno trenta minuti a passo svelto.

  • Bevi molto.

Idratati, anche con thè o tisane se le gradisci di più. Il thè verde è un ottimo alleato per la depurazione del nostro organismo. Occhio alle tisane drenanti: un eccesso non è mai raccomandato!

 

  1. Sei giorni finiti. Bene, e adesso cosa faccio?

 

  • Reinserisci gradualmente i cibi che nei cinque giorni avevi allontanato;
  • Aumenta l’attività fisica;
  • Fai pasti completi e varia molto. Segui la regola del piatto ad ogni pasto: per metà riempilo di verdura, un quarto di proteine (preferendo le fonti vegetali a quelle animali senza tuttavia escluderle) e un quarto di carboidrati (di tutti i tipi, anche le patate!);
  • Iniziare a variare la colazione del mattino scegliendo tra alimenti sani (come yogurt, frutta secca, semi ma anche uova, frutta, cereali integrali di buona qualità);
  • Usa frutta e verdura per i tuoi spuntini.

Quello indicato è solo un piano per ripartire con il piede giusto, se stai già seguendo una dieta in accordo con il tuo nutrizionista, continua a farla!

Dubbi, domande, curiosità? Scrivici su personaldiet@outlook.it o alla nostra pagina Facebook Personal Diet.

 

Dott.ssa Deborah Fedele

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