Articoli Archivi – Pagina 2 di 2 – Personal Diet

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gennaio 17, 20170

Prezioso minerale per il nostro organismo, capace di scongiurare o ritardare l’osteoporosi e la demineralizzazione ossea, il calcio svolge così tante funzioni nel corpo umano che ogni giorno è necessario introdurlo, tramite l’alimentazione, nelle giuste quantità. Latte e derivati sono noti per apportarne una quota elevata ma spesso diete ipocaloriche, intolleranze, stili o credo alimentari ne riducono l’utilizzo. Tuttavia, la natura ci viene in aiuto con le sue preziose fonti vegetali di calcio. Ecco quali sono.

 

  1. A COSA SERVE IL CALCIO?

 

Il calcio è molto importante per la regolazione enzimatica, per il sistema nervoso, per la proliferazione cellulare, per la coagulazione sanguigna, per la mineralizzazione di ossa e denti.

Poiché la nostra è una generazione destinata a vivere più a lungo grazie all’aumento della qualità della vita, è importante proteggersi preventivamente della malattie della terza età, come l’osteoporosi. Un’adeguata assunzione di calcio durante la crescita e, in seguito, nell’età adulta, è protettiva verso tale, diffusa malattia, ecco perché non bisogna mai trascurarla.

  1. PERCHÉ SCEGLIERE UNA FONTE VEGETALE?

 

Sia per variare e arricchire la propria alimentazione, sia per sostituire latte e derivati per chi non può o non vuole, per scelte, gusti, cultura, assumerli.

Recenti studi, inoltre, dimostrano il vantaggio della riduzione di latte e derivati per molti motivi:

 

  • Sono spesso prodotti ricchi di grassi saturi;
  • Il calcio proveniente da essi non è facilmente assorbibile da parte del nostro organismo;
  • La digestione di tali alimenti richiede la sottrazione di calcio e di altri minerali alcalini dalle nostre ossa, a causa di una eccessiva acidificazione dell’organismo;
  • La loro assunzione elevato potere infiammatorio sull’organismo.

 

3. FONTI VEGETALI DI CALCIO: ECCO QUALI!

Andiamo a vedere dove possiamo trovare elevate quantità di calcio, capaci di coprire i fabbisogni (che variano nelle varie età e situazioni fisiologiche e patologiche).

LE ALGHE

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Di particolare interesse sono le alghe, per l’elevato contenuto in sali minerali e il rapporto equilibrato           calcio-fosforo. Come puoi utilizzarle? Per esempio coi legumi (aggiungendone un pezzetto sia in ammollo che durante la cottura), in quanto li rendono maggiormente digeribili e morbidi. Inoltre sono indicate per la preparazione di zuppe e minestre, poiché ne arricchiscono gusto e sapidità.

SEMI DI SESAMO

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I semi di sesamo sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Una porzione da 100 gr di semi di sesamo crudi contiene infatti 1000 mg di calcio. La crema di sesamo o burro di sesamo, denominata anche Thain, può contenere fino a 400 mg di calcio per ogni porzione da 100 grammi!

Come assumerli? Prova a metterne una spolverata nelle tue insalate o nelle zuppe di verdura o usalo, insieme al pangrattato, per le panature. Il suo gusto deciso darà più sapore al tuo piatto.

SEMI DI CHIA

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I semi di Chia sono ricchi di calcio oltre che di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una porzione da 100 grammi di semi di Chia può contenere oltre 600 milligrammi di calcio.

Come usarli? Prova a metterli nelle insalate o aggiungili al tuo muesli, nella colazione del mattino. Un’altra golosa idea è quella di realizzare il pudding ai semi di chia.

CAVOLO VERDE E SPINACI

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Spinaci e cavolo verde sono tra i vegetali a foglia verde che presentano il maggior contenuto di calcio, oltre ad essere una fonte preziosa di acido folico. Una porzione da 100 gr di spinaci contiene 56 mg di calcio. Una porzione da 100 gr di cavolo verde contiene 139 mg di calcio. Per quanto riguarda gli spinaci l’elevata quantità di vitamina K contenuta al suo interno mantiene le nostre ossa in salute poiché aiuta a modulare l’attivazione degli osteoclasti, ossia un gruppo di cellule specializzate nella degradazione dell’osso. Inoltre, il calcio (90 mg per 100g) e il magnesio presenti negli spinaci rappresentano un’ottima fonte di nutrienti per il sostegno dell’ossatura.

 SEMI DI LINO

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I semi di lino presentano un elevato contenuto sia di calcio che di acidi grassi essenziali omega-3. Per quanto concerne il calcio, una porzione da 100 gr di semi di lino ne contiene 256 mg. I semi di lino possono essere consumati crudi, precedentemente tritati, o una volta germogliati. Metteteli in tutte le insalate e regalatevi la vostra piccola dose di benessere.

QUINOA

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La quinoa è una pianta erbacea particolarmente ricca di calcio. Una porzione da 100 gr di chicchi di quinoa cotta può contenere tra i 60 e i 100 mg di calcio. La quinoa inoltre presenta un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.

La quinoa è un ottimo sostituto del riso e degli altri cereali! Cucinala con un mix di verdure, a caldo o a freddo. Noi ti consigliamo un’insalata fredda di quinoa, zucchine, melanzane e pomodorino. Un misto di fibre, gusto e salute da non perdere!

ARANCE

 

Un bicchiere di succo d’arancia fresco ed appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi. L’elevato contenuto di vitamina C presente nelle arance potrà essere d’aiuto all’organismo nell’assorbimento sia del calcio che del ferro, altro minerale essenziale per il suo funzionamento.

LEGUMI

Altra fonte vegetale di calcio sono i legumi, che andrebbero consumati anche per via del loro apporto di proteine e di ferro. I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calcio per 100 gr, le lenticchie ne contengono circa 50 mg ogni 100 gr, mentre i fagiolini ne contengono circa 70 mg per porzione (100 gr).

MANDORLE

Una manciata di mandorle contiene 180 mg di calcio, circa il 20% della dose giornaliera consigliata.

Anche la frutta secca o essiccata presenta un contenuto di calcio non di certo trascurabile. Ci riferiamo particolarmente alle mandorle, che ne contengono ben 266 mg ogni 100 gr. Consumarne cinque al giorno garantisce un apporto quotidiano di calcio pari a 135 mg.

 TOFU

Tra le migliori fonti vegetali di calcio c’è il tofu, un alimento a base di soia tipico della dieta vegetariana e vegana che è fatto cagliare in modo da coagulare le sue proteine e in seguito pressato. Questo alimento contiene una varietà di nutrienti: è una fonte eccellente di calcio in quanto 100 g ne contengono quasi 150 mg, infatti è in grado di aumentarne l’assorbimento.

CIME DI RAPA

L’elevato contenuto di calcio (200 mg in 100 g) rappresenta il motivo principale per cui questo alimento ha un sapore amaro.

 

La natura ci offre sempre preziose e salutari alternative, la regola è variare, variare, variare!

Non sei sicuro di introdurre il giusto apporto di calcio in relazione alla tua età ed al tuo stato di salute? Non dimenticarti di rivolgerti al tuo nutrizionista di fiducia, evitando il fai da te.

Dott.ssa Giulia Florio

 

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gennaio 17, 20170

Arriva per tutte: la menopausa è un periodo fisiologico della vita con cui prima o poi noi donne dobbiamo fare i conti, con tutti le sequele che porta con sé. Tra i vari sintomi ed effetti, uno dei più temuti dalle donne è l’incremento ponderale. Cosa avviene? Perché l’odiato ago della bilancia si sposta in su? E come fare per prevenirlo? Scopritelo leggendo questo articolo.

COSA MI SUCCEDE?

L’umore va giù, vi sentite stanche e irritabili, vi sembra di non essere più le stesse. In questo periodo il calo degli ormoni tipici della donna in età fertile causa numerosi disturbi, sia sul tono dell’umore che fisici, ma ci sono buone notizie:

  • non durerà per sempre;
  • l’intensità dei sintomi è variabile e gestibile;
  • esistono terapie che possono aiutarvi, parlatene con il vostro medico;
  • Alla fine di questo percorso, imparerete a conoscere una nuova voi.

 

COSA SUCCEDE AL MIO CORPO?

 

  1. AUMENTO DELL’ADIPE.

Gli ormoni femminili, che per tanti anni vi hanno “regalato” il ciclo mestruale e il loro effetto protettivo su ossa, muscolo, vasi sanguigni, sono in calo. Significa che da ora in avanti con il passare degli anni dovrete stare più attente ed imparare a farne a meno. Una delle prime cose che noterete, sarà la riduzione della massa muscolare a favore del tessuto adiposo. Vi sembrerà una tragedia, ma l’evoluzione ha pensato anche a questo. Nella terza età infatti, avere più adipe diventa protettivo verso i più comuni traumi che possiamo procurarci: le fratture. Ecco dunque che il nostro adipe ci aiuta ad attutire gli eventuali colpi.

  1. CALO DELLA MASSA MUSCOLARE

La massa muscolare è destinata a ridursi con l’età, sia nell’uomo che nella donna. Come diretta conseguenza si riduce il fabbisogno calorico giornaliero e la capacità di “bruciare” energie. Significa che, pur mangiando le stesse cose e se, soprattutto, siete tentate di mangiare qualche dolcetto per tirarvi su di umore, ingrasserete.

  1. AUMENTO DELL’APPETITO

“Ingrassare” non è sempre una diretta conseguenza della meno pausa, ma c’è una forte correlazione anche in virtù dell’aumento dell’appetito, in particolare della voglia di dolci. Sta’ tranquilla, è tutto fisiologico! Il calo dell’umore può influenzare ed orientare le scelte alimentari, ma non devi mangiare meno: semplicemente mangiare meglio.

  1. AUMENTO DEL RISCHIO CARDIOVASCOLARE

Purtroppo, gli estrogeni che ci hanno tutelate fino ad ora non svolgeranno più il loro compito. In questi anni il rischio cardiovascolare aumenta progressivamente, ecco perché bisogna essere accorte nella propria alimentazione, nello stile di vita, smettere di fumare.

  1. PERDITA DI MASSA OSSEA.

Anche l’osso risente della menopausa, così come della vecchiaia in generale. L’osteoporosi è la conseguenza della demineralizzazione dell’osso.

            COSA POSSO FARE, DUNQUE, PER

NON INGRASSARE IN MENOPAUSA?

  1. Aumenta l’attività fisica.

Prenditi tempo per te, ogni giorno. Sia per una passeggiata a passo svelto, che non dovrebbe mai essere saltata, sia per allenarti, almeno due volte a settimana, sul mantenimento della potenza del muscolo. Ciò andrà a ridurre la fisiologica perdita di massa muscolare e l’eccessivo aumento di adipe. In oltre, ti farà bruciare molta più energia!

  1. Segui un piano alimentare equilibrato.

Bevi molta acqua, scegli fonti nutrizionali sane, variate, non troppo grasse, metodi di cottura salubri. Mangia molta verdura e inserisci almeno due frutti al giorno, scegli i cereali integrali, il pesce, i legumi, grassi sani come quelli dell’olio extravergine d’oliva e del pesce. Fai tre pasti al giorno senza mai trascurare la colazione, e due spuntini a base di frutta, verdura o frutta a guscio.

Se hai dubbi, non perdere tempo: fatti seguire da un nutrizionista.

  1. Proteggi il tuo cuore.

A parte l’attività fisica, l’alimentazione corretta e l’abolizione del fumo di sigaretta, tieni sotto controllo la tua pressione e fai, almeno una volta all’anno, le analisi ematiche di routine, come ad esempio quelle volte al controllo del colesterolo e dell’omocisteina ematici.

  1. Proteggi le tue ossa.

Assumi le corrette quantità di calcio e vitamina D, ogni giorno! Non sa da dove prendere il calcio che ti serve? Leggi il nostro articolo sulle fonti vegetali di calcio (QUI), e rivolgiti al tuo medico per capire se ti serve un’integrazione di vitamina D.

  1. Voglia di dolce? Fatti furba!

La voglia di dolce, ogni tanto, deve essere assecondata. Orientati verso scelte intelligenti: il cioccolato fondente 85% minimo può essere un grande alleato in certi momenti (conosci, ad esempio, i cestini di mandorle al cioccolato? Qui la ricetta!), i Dorayaki Light (QUI la nostra ricetta) una colazione alternativa golosa ma proteica, la mela cotta speziata di cannella una compagnia nelle serate d’inverno, le bacche di goji sono dolci e sane da spizzicare, le barrette fatte in casa (a base di soli cereali, miele e frutta a guscio) una merenda golosa e sanissima. Ci sono inoltre tisane ai frutti di bosco (profumate e buone!)

Dott.ssa Deborah Fedele

 

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gennaio 4, 20170

Bagordi natalizi e follie dell’ultimo dell’anno? Avete mangiato troppo panettone e adesso persino vostra nonna non vi chiede più se volete il bis? Niente paura, con l’arrivo dell’anno nuovo si dà il via anche a tutti i buoni propositi, ai progetti e, naturalmente, alla dieta.

Come fare per riprendere al meglio le sane abitudini? Noi di Personal Diet vi proponiamo il nostro personale Piano di Espiazione dei Peccati.

 

 

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  1. 6 Giorni per Iniziare

Preparati a sei giorni in cui lascerai al tuo corpo il tempo di riprendersi e depurarsi.

In questi sei giorni non mangiare latticini, carne, uova, consuma solo pesce, legumi, semi e frutta secca.

  • E i carboidrati?

Sono ammessi, nei sei giorni depurativi, carboidrati da prodotti integrali (riso, farro, orzo etc) da inserire almeno a colazione e pranzo.

  • Cosa mangio a colazione?

Un tè verde, pane integrale con miele e noci sono un ottimo modo per iniziare al meglio la giornata!

  • Differenze tra pranzo e cena?

Fai un pasto completo a pranzo (ad esempio lenticchie o altre proteine, riso integrale e un’insalata verde) e un pasto leggerissimo a cena (come una vellutata di verdura – meglio se di un tipo per volta – spolverata con tre cucchiai di semi vari o accompagnata a frutta secca). Usa sempre grassi sani, ad ogni pasto! Olio extravergine di oliva, avocado, olive, frutta secca sono ottimi da accompagnare al pasto.

  • Va bene per tutti?

Si tratta di soli sei giorni depurativi, ma se fai attività fisica intensa o sei in particolari condizioni fisiologiche, anziano o bambino, parlane con il tuo nutrizionista.

  • Si tratta di un digiuno?

No, sono solo sei giorni con riduzione dell’intake calorico e dell’apporto proteico a favore dei grassi sani (dall’olio evo, dalle olive, dalla frutta secca).

  • Fai attività fisica.

Inizia col piede giusto. In questi sei giorni trova il tempo per una passeggiata di almeno trenta minuti a passo svelto.

  • Bevi molto.

Idratati, anche con thè o tisane se le gradisci di più. Il thè verde è un ottimo alleato per la depurazione del nostro organismo. Occhio alle tisane drenanti: un eccesso non è mai raccomandato!

 

  1. Sei giorni finiti. Bene, e adesso cosa faccio?

 

  • Reinserisci gradualmente i cibi che nei cinque giorni avevi allontanato;
  • Aumenta l’attività fisica;
  • Fai pasti completi e varia molto. Segui la regola del piatto ad ogni pasto: per metà riempilo di verdura, un quarto di proteine (preferendo le fonti vegetali a quelle animali senza tuttavia escluderle) e un quarto di carboidrati (di tutti i tipi, anche le patate!);
  • Iniziare a variare la colazione del mattino scegliendo tra alimenti sani (come yogurt, frutta secca, semi ma anche uova, frutta, cereali integrali di buona qualità);
  • Usa frutta e verdura per i tuoi spuntini.

Quello indicato è solo un piano per ripartire con il piede giusto, se stai già seguendo una dieta in accordo con il tuo nutrizionista, continua a farla!

Dubbi, domande, curiosità? Scrivici su personaldiet@outlook.it o alla nostra pagina Facebook Personal Diet.

 

Dott.ssa Deborah Fedele

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dicembre 4, 20160

Gustoso, alimento base della Dieta Mediterranea, pieno di sostanze che fanno bene al nostro corpo. Ecco perché in una dieta bilanciata non dovrebbe mancare il pesce!

 

1) PROTEINE DI QUALITÀ

Le proteine del pesce sono complete e altamente digeribili. La diretta conseguenza è una riduzione dei tempi di digestione e quindi di contatto con le mucose intestinali, tutti problemi che, invece, causa la carne rossa.

2) FANNO BENE ALLE MAMME IN DOLCE ATTESA

Gli omega 3 contenuti nel pesce favoriscono lo sviluppo fetale, per questo motivo, il pesce è consigliato anche durante l’allattamento e gravidanza. È raccomandabile, in questi casi, il consumo di pesce azzurro o comunque di piccola taglia.

3) ATTIVANO IL METABOLISMO

Tra i benefici del pesce vi è anche la presenza di sali minerali quali lo iodio, importantissimo per la nostra salute, in particolare della ghiandola tiroide. Gli ormoni prodotti dalla tiroide, in particolare la tirossina, hanno un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, nello sviluppo dei tessuti, nella termoregolazione corporea. La tirossina, prodotta a partire dallo iodio presente nei pesci, favorisce la trasformazione di grassi in energia con conseguente stabilizzazione del peso corporeo.

Lo studio: i benefici del mangiare pesce sono stati dimostrati da una serie di ricerche sviluppate su popolazioni di esquimesi. Queste popolazioni, pur seguendo una dieta ricca di grassi animali e del tutto priva di frutta, verdura, cereali e legumi, nutrendosi principalmente di pesce, presentano un basso rischio di ipercolesterolemia e arteriosclerosi, grazie all’azione esercita dagli omega 3, queste popolazioni

4) GRASSI SANI PER LA NOSTRA SALUTE

Possiamo parlare di: pesci magri, semi grassi e grassi. La percentuale di grassi varia dallo 0.3 al 14%. Tra i pesci magri, con meno del 5% di grassi troviamo merluzzo, sogliola, nasello, trota e orata; tra i semi grassi, dal 5% al 10%, troviamo il persico, dentice, il pesce spada; tra i pesce grassi, oltre il 10% troviamo il salmone, sgombro, aringhe e anguille.

Si tratta comunque di grassi che svolgono un ruolo protettivo per la salute umana per la netta prevalenza di acidi grassi polinsaturi tra i quali i famosi omega 3, che fanno bene alla nostra salute perché:

  • Riescono a ridurre lo stato infiammatorio, base dell’insorgenza di numerose malattie. Inoltre, con un meccanismo ancora sconosciuto;
  • Sono in grado di ridurre i tassi di colesterolo “cattivo” nel sangue;
  • Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A e D;
  • Sono indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso; gli omega tre, mantengono il cervello giovane ed elastico, migliorando la composizione delle membrane delle cellule cerebrali.

 

Lo studio: i benefici del mangiare pesce sono stati dimostrati da una serie di ricerche sviluppate su popolazioni di esquimesi. Queste popolazioni, pur seguendo una dieta ricca di grassi animali e del tutto priva di frutta, verdura, cereali e legumi, nutrendosi principalmente di pesce, presentano un basso rischio di ipercolesterolemia e arteriosclerosi, grazie all’azione esercita dagli omega 3.

 

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5) CONTIENE PREZIOSI MINERALI

Il pesce grazie al contenuto ricco di calcio, fosforo e altri sali minerali aiuta a prevenire le malattie delle ossa come l’osteoporosi.  Il fosforo è anche un potente alleato della nostra memoria.

 

 

 

Dunque, via libera al consumo di pesce, che dovremmo inserire almeno tre volte a settimana!

Dott.ssa Angela Valentino

 

 

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dicembre 4, 20160

Vegetariani, vegani e onnivori si confrontano ogni giorno su queste tematiche. Le proteine sono pericolose? Esistono le proteine nobili? Meglio quelle animali o vegetali? Vediamolo insieme.

COSA SONO LE PROTEINE?

Le proteine sono macromolecole che svolgono funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo; esse hanno infatti un ruolo strutturale (membrane, capelli, cute etc…), di difesa come costituenti del sistema immunitario, costituiscono gli enzimi, si occupano del trasporto di sostanze, sono costituenti degli ormoni e delle vitamine etc. Per tutte queste funzioni, ogni giorno c’è un quotidiano ricambio di proteine vecchie e danneggiate con nuove, chiamato “turnover”. Per garantirne il ricambio, ogni giorno dobbiamo inserire una quota di proteine che è, per i LARN, di circa 1 grammo per chilo di peso corporeo (salvo ulteriori esigenze speciali).

PROTEINE NOBILI: VERITÀ O MITO DA SFATARE?

Una volta assunte con la dieta, le proteine vengono scomposte in aminoacidi. In natura ne esistono numerosi, ma solo otto sono considerati “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli ed è necessario assumerli con la dieta. Gli aminoacidi essenziali si trovano per lo più negli alimenti di origine animale, ma non bisogna sottovalutare le fonti  proteiche che ci offre il mondo vegetale. Oggi il concetto di “proteine nobili” è superato, è dimostrato che anche una dieta vegetale varia, completa, con le giuste combinazioni alimentari (per fare un esempio, riso e piselli si completano dal punto di vista amminoacidico) garantisce un ottimale stato di salute.

 

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In foto: passato di zucca con semi e tofu. Un piatto sano, vegetale e completo.

PROTEINE ANIMALI E VEGETALI A CONFRONTO.

La diatriba tra gli esperti è ancora aperta. A discapito di un’alta digeribilità, le proteine animali sono accusate di avere “potere acidicificante”. Il corpo umano è settato per rispondere ad una condizione di acidosi tramite sistemi tampone ma, alla lunga, gli stessi possono portare a “decalcificazione delle ossa” per utilizzo di calcio, potassio, sodio e magnesio, che sono tutti minerali alcalinizzanti prelevati dalle ossa, dai denti e dalle cellule di tutti i tessuti.  Le proteine vegetali, invece, contenute in alimenti che, per l’elevato contenuto di fibra, hanno elevato potere saziante, sembrano non causare acidificazione, tuttavia a patto che le quantità introdotte non siano eccessive.

L’ECCESSO È DANNOSO DA ENTRAMBI I TIPI DI PROTEINE.

Non bisogna dimenticare che un inutile e ingiustificato aumento delle proteine introdotte con la dieta è pericoloso per la salute, causando affaticamento renale, con possibilità di avere nefriti o formazione di calcoli, osteoartrite e altre malattie osteoarticolari. L’acido urico, infatti, prodotto di rifiuto della digestione delle proteine, tende ad accumularsi nell’organismo. Diffidate da regimi forzatamente iperproteici con ingestioni che superano di gran lunga il fabbisogno quotidiano e l’abuso di integratori proteici, validi solo in casi limitati.

Allo stesso tempo, però, il fabbisogno proteico non deve essere sottostimato, perché il mancato ricambio proteico può causare perdita di massa muscolare, alterazione del sistema immunitario, dell’asseott ormonale etc.

IN CONCLUSIONE

È assodato che una dieta più vegetale possa essere protettiva verso molte patologie, ma non bisogna dimenticare l’importante ruolo che alimenti come il pesce, digeribile e ricco di grassi sani, o le uova, possono fornire all’organismo.

Hai dubbi su quale sia il tuo fabbisogno proteico? Desideri effettuare un cambio di dieta? Diffida dai piani “fai da te” e rivolgiti ad un professionista!

Dott.ssa Deborah Fedele

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