Articoli Archivi – Personal Diet

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maggio 23, 20170

Se siete anche  voi  a  dieta  ma  evitate di uscire la sera  perché  non  sapete cosa  consumare  fuori  casa,  leggete  questo  articolo,  vi  daremo alcuni consigli per sgarrare il meno possibile senza privarsi dei momenti di convivialità!

1.Non rinunciare alla vita sociale

 

Rinunciare alle uscite con gli amici, alla lunga potrebbe indebolire la tua volontà e allontanarti dalla agognata meta. Dopotutto, seguire  un  piano  alimentare  equilibrato  non  vuol dire  non  poter  avere  vita  sociale! Piuttosto, impara a distinguere gli alimenti SI dagli alimenti NO e, qualche volta, anche a rinunciare a qualche piatto.

2.Se sei al ristorante…

 

Se la serata prevede una cena al ristorante, evita i primi piatti (risotti o sughi sono sempre molto elaborati) e orientati, invece, verso un secondo piatto: carne, pesce, oppure una insalata colorata con una proteina (tonno, formaggio, uova), magari accompagnati da un poco di pane, sono la soluzione ideale.

3.In pizzeria…

 

Se il programma della serata prevede la pizza, mangiala con serenità, purché avvenga non più di una volta a settimana. Piuttosto, prendi una pizza piccola e accompagnala ad un’insalata (da consumare prima).

I condimenti: per rendere più leggera la tua pizza, evita di mischiare le proteine (ad esempio mozzarella e tonno o mozzarella e affettato).

4.L’aperitivo…

 

Per  quanto  riguarda  l’aperitivo  dovete  cercare  di  selezionare  i  cibi, dividendoli tra cibi Sì e cibi No.

 

Cibi sì:

 

  • Bruschetta al pomodoro, bruschette al formaggio, verdure miste, cous cous di verdure, riso  alla  cantonese, insalate miste, crudités di verdure con salsa allo yogurt, eventuali secondi piatti poco conditi (come insalate con straccetti di pollo);
  • Cibi no: cibi fritti, primi piatti elaborati, secondi piatti elaborati…

5.Altre idee…

 

Non sottovalutare la possibilità di mangiare, fuori casa, una buona piadina vegana (senza strutto negli ingredienti) con verdure grigliate e una proteina (tonno, formaggio, affettato), o il sushi (scegliendo tartare ad esempio, senza salsa di soia già aggiunta, soia edamame, riso col pesce, pesce grigliato o le insalate miste o alle alghe purché, ripetiamo, non siano già condite con la salsa di soia, ricca di sodio)

6.Bevande

 

Altra domanda  fatidica:  cosa  bevo?  I cocktail analcolici non  sono  una  buona  alternativa, composti da  succhi  di  frutta  vari e molto zuccherini;  lo stesso discorso vale per i superalcolici.

 

Bevande sì: Virgin Bloody Mary, Centrifugato o Estratto di frutta e verdura, acqua frizzante con ghiaccio, limone, menta e zenzero, e se non avete sgarrato con la cena, anche un bicchiere di vino rosso o una birra.

 

Dott.ssa Giulia Florio

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aprile 12, 20170

Quando si lavora e si ha poco tempo, persino per mangiare o fare una pausa pranzo degna di tale nome, l’idea di mangiare qualcosa di apparentemente “completo”, comodo e rapido, magari sotto forma di barretta al cioccolato, alletta: si tratta dei sostituti del pasto. Ma sono davvero così validi, innocui e geniali come alcuni sostengono? Scopritelo in questo articolo.

1.Cosa sono?

I pasti sostitutivi o sostituti di un pasto, sono alimenti nati nel tentativo di sostituire un pasto principale fornendo le medesime proprietà. Sono prodotti poveri di calorie ma ricchi in nutrienti, formulati e destinati a diete ipocaloriche.

2.In che forma si trovano?

I pasti sostitutivi sono reperibili sotto forma di snack, biscotti, barrette (da non confondere con gli snack ai cereali, ma barrette che si trovano negli scaffali dei prodotti dietetici) cracker, creme, zuppe, polveri e soluzioni. Sono disponibili in diversi gusti e formati per soddisfare i gusti di tutti.

3.Cosa contengono? Composizione.

Dal ‘99 nei paesi della CEE è vietato il commercio di prodotti alimentari destinati a diete ipocaloriche volte alla riduzione del peso che non siano conformi alla normativa europea. Secondo la Legge, il contenuto calorico dei pasti sostitutivi deve essere compreso tra i 200 e le 400 kcal. L’apporto proteico di un pasto sostitutivo è particolarmente valido se è costituito da proteine di origine animale, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine fornite da una porzione rappresentano solitamente un quarto circa del fabbisogno proteico giornaliero totale, che va integrato nell’arco della giornata con i rimanenti pasti. La quota rappresentata dai grassi non deve essere superiore il 30% delle calorie totali , una porzione dovrebbe essere rappresentato da lipidi insaturi, almeno 1 gr di acido linoleico.

Il contenuto di vitamine e sali minerali deve rappresentare il 30% delle rispettive dosi giornaliere raccomandate (RDA), e il quantitativo di potassio inferiore a 500mg per pasto; ogni porzione dovrebbe contenere 12 vitamine  e 11 minerali che evitano carenze e sensazioni di stanchezza durante la giornata.

Il contenuto di zuccheri è variabile da un prodotto all’altro, generalmente è basso e vengono preferibilmente utilizzati edulcoranti sintetici(a basso tenore calorico).

Il contenuto di fibre non deve superare certi limiti, in quanto potrebbe ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti come calcio, magnesio, e zinco. In particolare, i pasti sostitutivi contengono mucillagini e fibre alimentari di vario genere come gomma tara, gomma arabica ecc, ingredienti che conferiscono un senso di pienezza.

4.Quali evitare?

Guardando la composizione sulla confezione vanno esclusi quelli contenenti margarina o grassi idrogenati, oli o grassi vegetali non idrogenati, coloranti e conservanti sospetti. Non sono consigliabili le barrette che contengono oltre il 70 % di carboidrati e un tasso di proteine inferiore al 10%.

Vanno escluse le barrette iperproteiche che con un apporto energetico dal 65 al 80 kcal, un apporto pari al 65-85% di proteine, meno del 10% di glucidi e, meno del 4% di lipidi.

5.Pro e contro dei pasti sostitutivi

Pro:

  • assenza di molecole responsabili di intolleranza alimentari (attenzione alle marche);
  • indice glicemico moderato;
  • buon apporto di fibre solubili (fibre che si idratano a livello gastrico formando una massa gelatinosa che determina un senso di sazietà e prebiotiche;
  • apporto notevole di amminoacidi essenziali (alcuni pasti sostitutivi contengono solo proteine di origine vegetale);
  • confezionati e monodose, risultano particolarmente comodi e pratici da utilizzare soprattutto per coloro che sono costretti a pranzare fuori casa;
  • presentano un’elevata conservabilità.

contro :

  • aumentano l’ apporto proteico e riducono quello dei carboidrati;
  • possono causare carenze, in particolare di microelementi;
  • sostituzione alimentare con surrogati spesso di provenienza industriale;
  • possono creano frustrazioni, la mancanza di sapore può dare impressione di fare un pasto poco soddisfacente e, a lungo andare, non aiutano ad avere un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata;
  • Non dando un’elevata soddisfazione, spesso si è indotti ad assumerne dosi più abbondanti di quelle consigliate;
  • Il valore del cibo naturale è insostituibile, quando possibile.

 

6.Quando si consigliano?

I pasti sostitutivi rappresentano un compromesso, quasi accettabile nell’alimentazione ipocalorica del soggetto in sovrappeso, o obeso, con difficoltà nella gestione e preparazione dei pasti. Potrebbe essere una scelta idonea nel caso in cui, le alternative ai sostituti del pasto siano il digiuno o junk food.

In realtà, per i pasti sostitutivi non esistono particolare controindicazioni, ma possono essere consumati in una dieta ipocalorica solo in uno dei 3 pasti principali: colazione, pranzo o cena, per un periodo massimo di 3 settimane. Quindi, naturalmente, almeno due di questi pasti deve essere effettuato nella maniera canonica.

Nella fase di mantenimento si consiglia di limitarsi a 2-3 pasti sostitutivi a settimana. In concomitanza all’uso dei pasti sostitutivi, durante il giorno è obbligatorio inserire cibi freschi, di stagione come frutta e verdura, ricchi in antiossidanti, yogurt, pesce, carni, legumi per evitare carenze nutrizionali (generalmente i pasti principali, in un regime controllato, forniscono, circa 1/3 degli apporti di vitamine e sali minerali).

7.Considerando le barrette, quante?

Se consideriamo una barretta il cui apporto calorico per legge si aggira intorno alle 200-400 kcal, per sostituire un pasto si consiglia il consumo di almeno 2 barrette (da non confondere con gli snack proteici che contengono solo proteine e pochissimi carboidrati, niente grassi, e non sono progettati per rimpiazzare un pasto).

Conclusioni

Ritengo opportuno sottolineare che abituarsi a consumare pasti sostitutivi  sia un’abitudine alimentare scorretta, giustificabile solo in casi terapeutici a fini curativi.

Come qualsiasi altro programma nutrizionale ipocalorico, è sempre necessario il consenso e il controllo del medico, soprattutto se si sostituiscono molti pasti della giornata.

Il consumo abituale di pasti sostitutivi risulta diseducativo sia per l’adulto che bambini e riduce i momenti di conviviali. Sostituire i pasti principali,  è sconsigliato soprattutto nei bambini perché non insegna a chi è in sovrappeso a mangiare in maniera sana ed equilibrata.

Inoltre, fornendo una quota di energia e nutrienti standardizzata, non tengono conto delle necessità dei micro e macronutrienti di ogni singolo soggetto. Proprio a causa di questo inconveniente, si consiglia di non sostituire tutti e 3 i pasti principali, ma massimo 1 volta al giorno, in modo da poter colmare il relativo deficit nutrizionale con l’alimentazione ordinaria degli altri pasti.

Riflessioni:

Considerando una barretta come pasto sostitutivo:

  • sono combinate in modo da avvicinarsi a quanto raccomandato dalla dieta mediterranea ovvero 55-% carboidrati, 25% di grassi e 15% di proteine. Quindi, è vero che ci permettono di nutrirci senza commettere errori dietetici e , soprattutto senza digiunare, un errore frequente che alla lunga , abbassa il metabolismo e aumenta la tendenza ad ingrassare. Ma volessi assumere le stesse calorie e rispettare la ripartizione ideale in nutrienti prescritte dalla dieta mediterranea dovresti mangiare 1 bocconcino di pane integrale, 1/3 di scatoletta di tonno e 1 pera…

Perché non fare utilizzare alimenti facilmente trasportabili come un frutto, una fetta di pane, frutta secca… risparmiando denaro?

Non lasciatevi ingannare, attraverso la prescrizione di diete ipocaloriche il dimagrimento è comunque garantito.

 

Dott.ssa Angela Valentino

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aprile 5, 20170

Se anche voi avete iniziato una dieta e vi state chiedendo ogni quanto e soprattutto quando bisogna pesarsi, questo articolo fa per voi.

1.Niente ossessione.

Pesarsi ogni giorno ostinatamente non solo è inutile (il peso subisce notevoli oscillazioni da un giorno all’altro, spesso legate ad idratazione, gonfiore, alvo, flussi ormonali), ma anche demotivante; infatti spesso, ed erroneamente, ci si aspetta che il dimagrimento sia repentino, da un giorno all’altro, mentre in realtà così non è. Se salire ogni giorno sulla bilancia e non notare cambiamenti vi deprime, semplicemente non fatelo!

2.Cosa varia più velocemente?

Certamente l’acqua. Anche per questo non c’è ragione per pesarsi ogni giorno! Il peso potrebbe variare persino se vi pesate prima o dopo aver bevuto o urinato. La differenza da un giorno all’altro può arrivare persino a 2 kg e dipende dall’equilibrio che si instaura tra l’acqua extracellulare e la quantità di sodio. Per esempio se assumiamo con la nostra alimentazione quotidiana molto sodio, avremo una ritenzione idrica sempre elevata; mentre se ne assumiamo poco avremo una quantità di liquido extracellulare vicina al minimo. Ma nel momento in cui assumiamo molto sodio (per esempio perché mangiamo una pizza piuttosto che facciamo un aperitivo fuori) l’aumento di peso sarà tanto più elevato quanto più povera di sodio è la nostra dieta abituale. La massa grassa è quella che, nel dimagrimento, interessa maggiormente perdere, ed è quella che più lentamente viene meno.

3.Dunque, quando non pesarsi?

Di seguito i momenti in cui è sconsigliato pesarsi:

-Dopo aver mangiato o bevuto;

-Dopo aver fatto attività fisica;

-Durante il ciclo mestruale o il periodo dell’ovulazione;

-Alla fine di una lunga giornata, soprattutto passata in piedi o sempre seduti;

-Dopo aver mangiato una pizza o cibi spazzatura e molto salati;

-Dopo una cena abbondante.

4.Il momento ideale?

Quando: al mattino, subito dopo il risveglio.

In che condizione: a digiuno, dopo aver svuotato la vescica.

Per le donne, come sopra, curandosi di non essere nei giorni del ciclo mestruale o quelli immediatamente precedenti.

5.Con quale frequenza?

Dipende da come vivete il momento della pesata, se vi sottopone a stress pesatevi dal vostro nutrizionista una volta al mese, saprà dirvi con esattezza come è variato il peso (massa magra, grassa, liquidi); a volte, infatti, sembra che il peso sia aumentato, ma solo di massa magra!

Se pesarvi non vi turba, potete monitorare la situazione pesandovi una volta a settimana, metodo molto utile per capire se il tipo di dieta seguita è idonea a voi e se non state sbagliando qualcosa.

 

Dott.ssa Giulia Florio

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aprile 4, 20170
Spesso sentiamo parlare di Dieta Mediterranea, Dieta Dissociata o Dieta Proteica, ma vi siete mai chiesti cosa renda la Dieta Mediterranea un vero e proprio patrimonio culturale, unico tipo di dieta considerata preventiva verso numerose patologie? Lo spieghiamo in questo breve articolo!

1.Uno sguardo all’etimologia.

Nel sito dell’Unesco è possibile leggere: il termine Dieta si riferisce all’etimo greco “stile di vita”, cioè all’insieme delle pratiche, delle rappresentazioni, delle espressioni, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con i quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale,l’organizzazione sociale, l’universo mitico e religioso intorno al mangiare”. Si tratta quindi non solo di un valido modello alimentare (lo sapevate che recentemente è stato evidenziato che siamo il popolo più in salute? dati Bloomberg Global Health Index), ma anche di uno stile di vita in cui il cibo costituisce un elemento identitario e identificante, un mezzo attraverso il quale entrare in comunicazione con le diverse culture, strumento di convivialità attraverso cui la condivisione dello stesso cibo, favorisce le relazioni interpersonali e il senso di appartenenza collettivo, nonché la condivisione di uno stesso orizzonte di significati e valori.

 2.Un po’ di storia 

La scoperta della Dieta Mediterranea avviene nel 1951, quando Ancel Keys (famoso nutrizionista e fisiologo americano) arriva a Roma inviato dalla Fao, per un convegno il cui scopo è quello di riorganizzare la nutrizione di tutta l’Europa, reduce dalla seconda guerra Mondiale.  Durante la permanenza in Italia,in particolare a napoli,  Keys osservò che:

– nel sud Italia vi era una incidenza più bassa delle malattie del benessere rispetto a quanto si registrava fra i ceti più ricchi degli USA;

– nonostante il consumo di grassi fra la popolazione americana e quella italiana fosse molto simile, in termini di quantità, quest’ultima risentiva in maniera minore della diffusione delle patologie cardiovascolari. I grassi consumati, erano, infatti, qualitativamente differenti trattandosi prevalentemente di grassi monoinsaturi e di quelli omega 3, ricavati dai pesci;

– il livello di colesterolo ematico non era correlato al patrimonio genetico individuale, ma andava messo in relazione con le abitudini alimentari e gli stili di vita.

A questo punto Keys si pone una grande domanda: come mai un ricco americano ha un’aspettativa di vita più bassa e soffre di più malattie, pur essendo molto più ricco, rispetto ad un operaio napoletano, che vive in condizioni igienico sanitarie ed economiche peggiori? 

Keys fu il primo ad intuire l’esistenza di una relazione tra l’alimentazione mediterranea tipica delle comunità agricole del sud Italia e patologie cardiovascolari.

Nel 1957, per avvalorare l’ipotesi che la salute dipende da cosa mangiamo, e che incidenza delle malattie coronariche variasse in relazione ai diversi regimi alimentari adottati, comincia il più grande studio epidemiologico della storia “Seven country study” (12.000 persone analizzate in 35 anni, di sette nazioni differenti: Italia, Stati Uniti D’America, Finlandia, Jugoslavia, Giappone, Olanda e Grecia, ). Studio importantissimo perché non solo ha scoperto la Dieta Mediterranea, ma che la dieta mediterranea è una dieta, uno stile di vita che allunga la vita.

 3.Patrimonio dell’UNESCO

Il 16 novembre del 2010 il Comitato intergovernativo riunito a Nairobi ha ufficialmente iscritto la dieta mediterranea nel patrimonio culturale immateriale dell’Unesco.  Dalla motivazione del Comitato si evince che: “La dieta Mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo del cibi. È caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, i cui ingredienti principali sono olio di oliva, cereali, frutta e verdura, pesce, prodotti lattiero caseari e carne, spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, sempre nel rispetto delle convinzioni di ogni comunitàla Dieta Mediterranea comprende molto più che solo cibo, promuove l’interazione sociale…”.

4.Come è costituita la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea esprime una cultura del cibo attenta alla qualità degli alimenti e alla semplicità delle preparazioni. Gli alimenti di base sono verdura e frutta di stagione, cereali e legumi, pesce e carne, uova e formaggi (senza esagerare), olio d’oliva, meglio extra-vergine, vino ai pasti con moderazione.

Purtroppo le abitudini alimentari attuali sono cambiate a favore dei cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri fino a superare l’apporto di nutrienti necessario. Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti più salutari, è nata la piramide alimentare che tiene conto non solo del cibo ma anche dell’attività fisica e apporto idrico.

 

 

Quindi, graficamente, la dieta mediterranea è rappresentata dalla piramide alimentare, il cui equilibrio tra i vari macronutrienti è pari al 55-60% per i carboidrati, 10-15% per le proteine e 30% per i grassi. La piramide alimentare privilegia i primi piatti come pasta o riso, verdure, frutta, senza eccedere con i secondi piatti quali carni, pesce, uova e formaggi.  Inoltre, si basa su 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) più due eventuali spuntini.

Concludendo, spesso con il termine dieta, immaginiamo un regime restrittivo, rigoroso e pieno di rinunce. La Dieta Mediterranea non è niente di tutto ciò, è uno stile di vita da adottare per rimanere in buona salute, per mangiare sano e vivere in maniera sana. Per vivere bene è importante mangiare bene, essere felici a tavola senza esagerare, stare bene con chi ci circonda, rimando sempre attivi.

Dott.ssa Angela Valentino
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aprile 2, 20170

Se mettiamo in bocca un biscotto, è difficile chiudere il pacco. Se assaggiamo un pezzettino di torta, ci ritroviamo ad aver finito l’intera fetta. Spesso avrete pensato: perché le cose buone fanno ingrassare? Ma forse, quello su cui dovreste veramente riflettere è che, per il nostro organismo, se le cose fanno ingrassare, allora sono buone.

Una cospirazione contro la silhouette o una spiegazione più profonda? Leggete i prossimi punti per scoprirlo.

1.Un meccanismo salva vita.

Quante volte vi sarete chiesti perché è difficile dimagrire e così repentino ingrassare, perché nel dimagrimento ad un certo punto smettiamo di perder peso e diventa difficilissimo vedere il numerino sulla bilancia abbassarsi, o perché mai le verdure non riescano a darvi la stessa gratificazione che si prova addentando un panino con burro e marmellata?

Per tutte le domande, un’unica risposta: siamo gli stessi uomini primitivi che dovevano sopravvivere alle carestie, ai lunghi digiuni, alla precarietà dei viveri, a livello evoluzionistico il nostro DNA non è cambiato quasi per niente, è fatto per risparmiare ed immagazzinare nei periodi giusti (quindi quelli in cui il cibo abbonda) più energia possibile (che, guarda caso, è proprio il grasso sui fianchi, cosce e pancia che proprio non ci piace!). Il vero “problema”, oggi, è: non ci sono più le carestie, i viveri abbondano, non dobbiamo procacciarci la preda ma solo passeggiare tra i corridoi di un supermercato, e quindi… ingrassiamo.

Ti metti a dieta? Il corpo si libererà dei primi chili, ma, man mano che le sue scorte di grasso si riducono, lotterà per perderne dell’altro! Ci sono periodi in cui non segui la dieta, mangiucchi di più, e ti ritrovi due kg in più? Il tuo corpo sta cercando di recuperare dopo il periodo di “pericolo”!

2.Amiamo grassi e zuccheri: semplicemente sono più energetici.

Il nostro cervello è espertissimo: sa che deve prediligere i cibi calorici, e dato che zuccheri e grassi lo sono per eccellenza (anche le proteine sprigionano calorie, ma ottenere da una proteina calorie è un processo più dispendioso), ecco che alla semplice fettina di pollo preferiamo aggiungere uno strato di maionese e del buon pane.

I dolci, poi, sono i più ingannevoli: una soluzione rapida per ricevere energia, capaci di attivare aree del cervello di soddisfazione.

Tutti questi meccanismi sono anche coinvolti nel riconoscimento degli altri gusti: salato, amaro, aspro, umami.

Adesso potrete spiegarvi come mai, fin da bambini, si predilige il sapore dolce: si tratta di un vero e proprio strumento che ci ha consentito di sopravvivere!

 

Dott.ssa Deborah Fedele

 

 

 

 

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marzo 15, 20171

Bistrattato, evitato, denigrato per tanto tempo a causa del suo elevato contenuto di colesterolo (222,6 mg per uovo, dose quotidiana da non superare pari a 300 mg), da tempo immemore la prima cosa che un nutrizionista si sente dire, quando raccomanda il consumo di uova, è: “E con il colesterolo come facciamo?”. Già, come fare a sentirsi sicuri quando ci bombardano di informazioni terrificanti in cui il colesterolo è rappresentato come nemico numero uno dell’essere umano? Ve lo spieghiamo in questi pochi punti.

1.Ma il colesterolo, è davvero così “cattivo”?

La risposta è no. Il colesterolo è una molecola lipidica sterolica , ed è assolutamente indispensabile per la nostra salute, dato che interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (non vi sentite più aitanti o sensuali come prima? E se aveste troppo poco colesterolo in circolo?), è precursore dei sali biliari.

Tanto colesterolo? Non preoccupatevi troppo e non correte ai ripari imbottendovi di farmaci, valutate invece (con l’aiuto del medico) la situazione globale e il vostro stato di salute. Quel che è davvero importante è che un aumento della colesterolemia (quantità di colesterolo nel sangue) non sia accompagnato da altri fattori di rischio, in primis l’ipertrigliceridemia (aumento dei trigliceridi) o l’iperomocisteinimia (omocisteina nel sangue), che ci danno informazioni sullo stato della salute dei vasi sanguigni e dei trasportatori del colesterolo, veri pericoli per le malattie cardiovascolari. Se, infatti, il trasportatore del colesterolo non funziona e il vaso è lesionato, si sommano le condizioni che portano alla formazione della placca ateromasica.

2.Perché è importante consumare le uova?

Le uova da allevamento all’aperto, perché il rispetto dell’animale è alla base, possibilmente biologiche, sono ricche di:

  • Proteine ad alto valore biologico e digeribilità;
  • Colina (che aiuta a ridurre l’omocisteina, vero nemico della salute dei nostri vasi sanguigni!), ferro, e zinco, fosforo, magnesio;
  • Antiossidanti, soprattutto quelli coinvolti nella salute della vista;

Inoltre sono…

  • Poveri di calorie;
  • Buon equilibrio tra grassi saturi e monoinsaturi.

3.Dunque, quante mangiarne?

Potreste mangiarne anche uno al giorno, ma poiché la regola base di una sana alimentazione è il variare, quattro uova a settimana rappresentano, secondo noi di Personal Diet, l’optimum. Che aspettate? Correte a preparare delle uova sode, frittate cotte al forno o i nostri Dorayaki, a base di uova!

Dott.ssa Deborah Fedele

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marzo 15, 20170

Nonostante sia uno degli alimenti più sani da mangiare, soprattutto a colazione o negli spuntini e, perché no, in insalata per aumentare l’apporto proteico e di grassi, la frutta secca è considerata un acerrimo nemico nelle diete.Perché? Forse per l’elevato apporto calorico (603 kcal per 100 gr di prodotto), forse per l’altrettanto elevato apporto di grassi (55,3 grammi di grassi per 100 grammi di prodotto!). Ma è davvero così deleterio consumare frutta secca? Ve lo spieghiamo in questi punti!

1.La quantità fa la differenza.

La frutta secca ha un elevato potere calorico che potrebbe indurre ad un incremento del peso corporeo…. se mangiassimo 100 gr di frutta secca al giorno! Ma poiché le dosi non solo consigliate, ma anche raccomandate, dai nutrizionisti sono di 30 gr di frutta secca (tra mandorle, noci, nocciole e pistacchi) al giorno, il problema è eliminato in partenza. L’abuso di ogni tipo di cibo non è raccomandabile, ma se restiamo nei range possiamo benissimo permetterci di mangiare la nostra “dose” di noci, che tanto amiamo, ogni giorno in uno dei nostri spuntini. Provare per credere.

2. Nutrigenomica: diversi cibi interagiscono in maniera diversa con il nostro organismo.

Le calorie che apporta, sono tutto ciò che dobbiamo sapere prima di mangiare qualcosa? Certo che no! Le calorie, infatti, sono ormai superate. Si guarda alla qualità dell’alimento, alla composizione in macronutrienti, alle sostanze benefiche apportate, all’indice glicemico. La nutrigenomica, ad esempio, scienza che studia il rapporto tra cibi, malattie e corredo genetico, ci dice che ogni alimento interagisce con il DNA in maniera diversa e che, ad esempio, i grassi sani della frutta secca non attivano i processi di lipogenesi (formazione, dunque, del grasso) come altri tipi di grassi. Non siete ancora convinti? Leggete il prossimo punto!

3.Cibi a confronto: uno snack con frutta secca e uno snack con dei creakers.

Poniamo a confronto 30 gr di creakers (circa un pacchetto) con 30 gr di mandorle.

Mandorle vs creakers integrali

Calorie: 180,9 vs 140

Grassi: 16,59 (di cui la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi.) vs 4,4

Carboidrati: 1,38 gr vs 21,6

Proteine: 6.6 vs 3,2

Indice glicemico:15 (basso) vs 102 (alto)

Ciò che maggiormente conta è l’indice glicemico, che porta ad innalzamento della glicemia, rilascio dell’ormone insulina e, quindi, maggior facilità ad accumulare grasso. Ciò non significa che i creakers vanno eliminati o demonizzati, ma che la frutta secca è un alimento sano e di tutto rispetto!

4.L’importanza dei grassi nella dieta.

Frutta secca, olii vegetali sani, avocado, pesci grassi, sono cibi il cui consumo andrebbe aumentato nella dieta quotidiana, per aumentare l’apporto di grassi (sani della dieta), che dovrebbero rappresentare comunque, in toto, circa il 35% dell’apporto calorico quotidiano.

Dott.ssa Deborah Fedele

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febbraio 21, 20170

Re indiscusso della dieta Mediterranea, in ottima compagnia di carni bianche, legumi, prodotti della terra, il pesce è un alimento sanissimo, che fornisce acidi grassi omega 3 dal ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari (vedi art precedente: 5 motivi per mangiare pesce). I nutrizionisti continuano a ripetere che bisogna inserirlo nella dieta quotidiana, ma reperirlo, soprattutto fresco, diventa spesso difficile, specie se si vive in grandi città. Come fare allora? Va bene affidarsi a quello surgelato o conservato? Qui tutte le risposte.

1.Il Pesce in scatola

Comodo da portare a lavoro, versatile in cucina (chi non ha mai salvato un cena con un piatto di spaghetti al tonno?), valido anche dal punto di vista organolettico, il pesce in scatola è un degno sostituto del pesce fresco, pur tenendo presente che è opportuno non consumarlo più di una, due volte a settimana.

Gli scaffali dei supermercati straripano di prodotti di ogni tipo, ma per fare la scelta corretta occorre essere informati e, soprattutto, saper differenziare tra die tipologie di pesce in scatola che generalmente possiamo trovare:

  • Pesce in scatola conservato in olio. Benissimo, in che olio? Fate sempre attenzione e comperate solo pesce conservato in olio extravergine d’oliva, valutando anche le percentuali di prodotto rispetto all’olio stesso (che può essere presente anche fino al 35%). Valutate anche che, tra gli ingredienti, non sia presente nessun esaltatore di sapidità, come il glutammato monosodico, siglato come E621.

Vantaggi: comodo, versatile.

Svantaggi: nessuna informazione (dipende dalla marca) sulle origini del pesce. Perdita quasi completa di acidi grassi omega tre.

  • Pesce in scatola conservato in liquido di governo. O al naturale, contiene pochissime calorie perché per produrlo viene utilizzato un taglio magro, ma parecchio sodio.

Vataggi: magro.

Svantaggi: poco saporito, privo di grassi omega tre, ricco di sodio.

I prodotti in scatola possono essere conservati a temperatura ambiente poiché si tratta di conserve sterili, dato che il trattamento termico ha permesso di  distruggere tutti i microrganismi e garantito il mantenimento di tutte le proprietà organolettiche. Tuttavia  occorre fare molta attenzione al momento dell’acquisto verificando eventuali fessurazioni e rigonfiamenti.

Dal punto di vista nutrizionale le conserve, tonno, acciughe, sgombri, sono a tutti gli effetti un valida alternativa al pesce fresco. Ad esempio, le conserve di tonno in scatola, possono vantare di alcune proprietà qualitative interessanti:

  • non hanno bisogno di conservanti, poiché grazie ai processi termici, olio e sale non è necessario aggiungere un agente conservante;
  • le proteine nobili, le vitamine B12, B3, D3, IL FOSOFORO E IL SELENIO si mantengono in grandi quantità, conservando la qualità nutrizionale della materia prima;

 

Tra i pesci che potete comperare in scatola, ci sono tonno, sgombro, salmone. Questi ultimi due, anche se meno consumati, sono migliori del tonno, perché mantengono meglio la quota di grassi insaturi. Ultimamente ci è capitato di veder prendere piede i filetti di salmone cotto al vapore e conservati, ve li consigliamo caldamente.

2. Il pesce surgelato

I prodotti surgelati sono tutti prodotti congelati in confezione chiusa all’origine, con un metodo di congelamento ultrarapido.

Si parla di congelamento quando il pesce viene portato a -35 gradi, e si ha l’arresto di tutte le attività enzimatiche e microbiche. Il pesce viene generalmente congelato sia sulle navi da pesca che a terra negli stabilimenti di lavorazione, su prodotti sia crudi che cotti,  e si conserva per 6 mesi a -18 gradi , per 9 mesi a -24 c . I prodotti congelati mantengono inalterate anche le caratteristiche nutrizionali, senza danneggiare il contenuto proteico, vitaminico e minerale, che risulta leggermente ridotto nei prodotti in scatola.

Ecco perché riteniamo che il pesce congelato rappresenti il sistema ideale per mantenere inalterate le caratteristiche organolettiche del prodotto fresco, a patto che al momento dell’acquisto ci si assicuri che il prodotto non sia stato scongelato e ricongelato. I prodotti surgelati devono essere mantenuti in freezer fino al momento del consumo. Lo scongelamento deve essere effettuato lentamente a temperatura ambiente per consentire il riassorbimento dei liquidi cellulari ricchi di sostanze nutritive.

 

3. Altri metodi di conservazione: il pesce affumicato

La conservazione sotto sale, l’essiccamento, l’ affumicamento e la marinatura sono tutte metodiche utilizzate sin dall’antichità, molto diffuse, che permettono di mantenere la qualità del prodotto.

Largamente diffuso è il consumo di salmone affumicato, ma i processi di lavorazione prevedono l’aggiunta di sale. Se la conservazione sott’olio non contiene (salvo casi indicati in etichetta come su indicato) conservanti o coloranti, il pesce affumicato, come il salmone, sì. Fondamentale è leggere l’etichetta , gli unici ingredienti che devono comparire sono il pesce, il sale e l’olio d’oliva.

Il salmone affumicato contiene quasi 20 volte più sodio rispetto al prodotto fresco. L’eccessivo apporto di sodio nel prodotto affumicato lo rende un alimento sconsigliato per chi soffre di diabete, ipertensione e ritenzione idrica. Analizzando la composizione dei grassi, il processo di lavorazione riduce di 3 volte il contenuto di quelli polinsaturi.

 

4.Quale scegliere?

Una domanda che spesso sorge è se, dal punto di vista nutrizionale, sia meglio prediligere il pesce fresco o conservato. Bisogna sicuramente puntualizzare che, qualora possibile, è sempre meglio consumare un buon pesce fresco, nostrano, di cui si conosce perfettamente l’origine, non allevato e pescato con metodiche che riducano il più possibile la sofferenza animale; tuttavia occorre sfatare i pregiudizi circa il reale valore nutritivo del pesce conservato, trascurato dal consumatore. Tra le varie metodiche di conservazione, comunque, la migliore è quella che ricorre al freddo. Comprate senza timore pesce surgelato, curandovi invece dell’origine del prodotto e dei sistemi di pesca, e che non ci siano aggiunte sostanze conservanti.

 

Dott.ssa Angela Valentino

 

 

 

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febbraio 18, 20170

Un bambino dalle guance paffute e l’aspetto tondo è stato considerato, in passato, esempio di salute e bellezza, e sicuramente avrete spesso sentito qualche mamma o qualche papà, davanti all’appetito esagerato del proprio bambino o al suo evidente sovrappeso, affermare con aria soddisfatta che “con lo sviluppo poi li perde questi chili” o “Anche io ero così, poi ho perso peso”. Purtroppo sappiate che non è così semplice. L’alimentazione del vostro bambino, già da oggi, ed in particolare alcuni nutrienti o sostanze, hanno il potere di interagire con il DNA e di lasciare un’impronta, creare un danno, che determinerà la sua salute futura. Oramai, si sa, un bambino obeso sarà un adulto obeso, ma soprattutto cattive abitudini alimentari, sovrappeso, sedentarietà, sono i mattoni che formeranno nel suo futuro la possibilità di avere patologie cardiovascolari, disturbi scheletrici, malattie metaboliche etc, e persino abbastanza precocemente.

Cosa possiamo fare per proteggere i nostri figli dalla più subdola malattia dei nostri tempi?

Alla domanda, medici e nutrizionisti, rispondono da tempo: aumentare l’attività fisica, giocare all’aria aperta anziché stare ore seduti davanti alla televisione, educarli a mangiare di tutto senza costringerli mai a “pulire il piatto” (un bambino sente la fame proprio come voi, e sa quanto mangiare!), ma soprattutto regalargli, con l’esempio di ogni giorno, un’educazione alimentare che potrà guidarlo nelle scelte presenti e future.

Quello che molti genitori non sanno è che ci sono alimenti che andrebbero limitati, se non eliminatati del tutto, dalla dieta dei bambini. Vediamoli insieme.

1. CARAMELLE

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Si sa che i bambini ne vanno ghiotti, ma avete mai provato a capire di cosa è fatta una caramella? Zucchero ovviamente e, a seconda della caramella, aromi (naturali o artificiali), latte, cacao, agglutinanti, coloranti. Fine. E lo zucchero bianco, può essere considerato un nutriente? Naturalmente no. Insomma, senza creare allarmismi o estremismi, una caramella ogni tanto delizia il palato e rende allegri, ma certo non può fare parte della dieta quotidiana di un bambino né rappresentare un pasto (pacchi di caramelle per merenda, ad esempio!), poiché si sta ingerendo semplicemente zucchero. E lo zucchero bianco, il saccarosio, una volta ingerito viene assorbito come glucosio e come fruttosio; il primo una volta il circolo determina l’aumento della glicemia e il rilascio di insulina, meccanismi fisiologici che però, giorno dopo giorno, portano all’aumento del peso corporeo e ad altri squilibri.

Anche il dentista ci dà ragione! Problemi di carie negli adolescenti o nei bambini, spesso derivano da una dieta troppo ricca di zuccheri semplici.

2. BEVANDE ZUCCHERATE

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Come sopra. Che si tratti di “succhi di frutta” (che, basta leggere l’etichetta, di frutta hanno appena una piccola percentuale), thè, bevande gasate (cola varie, aranciate etc), spesso dimentichiamo di considerarle come veri e propri alimenti capaci di apportare numerose calorie, determinare importanti picchi glicemici e l’aumento di quella “pancetta” che avete visto ultimamente nel vostro bambino.

Chi non ha mai pensato che, dando un “succo di frutta” per merenda al proprio bambino, stesse facendo la cosa giusta? Siamo stati abituati a considerare “sano” tutto ciò che in qualche modo deriva dalla frutta, ma non è così. Anche qui, consiglio caldamente di leggere sempre le etichette degli ingredienti. Esistono in commercio succhi di frutta fatti di: frutta (in ottima percentuale), acqua, acido citrico (succo di limone per evitare l’ossidazione del prodotto). E basta.

Lo stesso discorso vale, purtroppo, per tutte le bevande gasate. Piene di zuccheri, additivi, e nemmeno le versioni “light”, in cui vengono utilizzati i dolcificanti, sono raccomandabili. Inoltre, i dolcificanti assuefanno al sapore dolce, spingendoci sempre alla ricerca di cibi che diano la stessa sensazione (e quindi vari dolciumi): insegnate al vostro bambino a non dipendere dagli zuccheri, ad apprezzare il sapore naturale delle cose, e gli farete un dono cui vi sarà per sempre grato.

Cosa bere, dunque, se non l’acqua? Centrifughe di frutta e verdura, spremute di frutta fatte in casa (anche se il piacere e il benessere di mangiare un frutto ricco di fibre che dona anche sazietà non dovrebbe essere sottovalutato mai), infusi da gustare anche freddi (in commercio ce ne sono di tutti i tipi, adatti anche ai più piccoli) e, ovviamente… senza zucchero aggiunto!

Qualche dato: Un importante studio dell’American Heart Association’s, dichiara che “Solo nel 2010, negli Usa 25mila decessi sono collegati all’abuso di zucchero da “lattina”: 133mila per diabete, 44mila per attacchi cardiaci, 6mila per tumore.”

fonte: http://healthland.time.com/2013/03/20/sugary-beverages-linked-to-deaths-worldwide/?iid=hl-main-lead

3. MERENDINE

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Ne esistono di tutti i tipi ed è difficile trovare qualcuno che resista davanti ad un soffice plumcake confezionato. Ma la regola è: limitarne il più possibile.

Iniziamo dal presupposto che, la merenda, dovrebbe essere uno snack consumato nel pomeriggio, come spezza fame tra pranzo e cena; certamente sarebbe il momento migliore per ingerire cibi leggeri, ricchi di fibre, magari anche vitamine e sali minerali, e non al contrario ricchi di zucchero.

L’INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ci fornisce delle preziose indicazioni sulla “sana merenda”, tra le quali: “Varia spesso la tua merenda, in modo tale da variare anche i nutrienti che ti fornisce: una porzione di frutta secca, o un frullato, o uno yogurt, on un piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti.” oppure “Ricorda che su prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 Kcalorie. Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.”

Cosa c’è nelle merendine? Farina, uova (spesso derivati in polvere, quasi mai fresche!), zucchero, latte, burro come base, numerosi tipi di oli ( spesso idrogenati), additivi (aromi, conservanti e coloranti).

La soluzione in questo caso è: scegliere la merendina giusta, quella con la lista degli ingredienti più breve, ad esempio, senza grassi idrogenati. Variare il più possibile, decidendo quante merendine a settimana concedere al bambino. Preparare in casa un dolce per essere sicuri della natura delle materie prime, senza esagerare perché si tratta comunque di cibi dolci.

4. JUNK FOOD

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È sbagliato festeggiare il compleanno del nostro bambino in un fast food? No, è sbagliato se questo diventa una routine. L’hamburger, classico o arricchito di salse speciali e formaggi, è un piacere, perché rinunciarci? Il vero problema è proporre ai nostri figli questo tipo di alimentazione ogni giorno, far passare il messaggio che sia “salutare” in senso stretto. Se è vero che un bel panino ogni tanto non fa male, è pur sempre vero che carne abbrustolita, patatine fritte in oli di scarsa qualità spesso riusati sino a diventare tossici, salse piene di additivi, l’eccesso di formaggi, trasformano un piacere in qualcosa di molto, molto pericoloso. Basti pensare all’epidemia di obesità dilagante nelle grandi città in cui questo tipo di cibo è la scelta primaria. Quindi, limitare a pochi episodi al mese le visite nelle hamburgerie, dando spazio a locali che offrono grande qualità! Si può mangiare un ottimo hamburger con materie prime selezionate ad ottimo prezzo, ed è quello cui dovremmo cercare di puntare ogni giorno.

5. CREMA ALLA NOCCIOLA

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Che appartenga ad una grande marca o meno, la crema di nocciola è uno dei prodotti meno salutari che si trovano sui banchi dei supermercati. Sul banco degli imputati, olio di palma, grassi idrogenati ed eccesso di zuccheri. Avete mai letto l’etichetta del barattolo della crema di nocciola che avete appena comprato? Gli ingredienti sono scritti in ordine di quantità (dal maggiore al minore), e spesso il primo ingrediente è lo zucchero, seguito dall’olio e da un triste 8-15% di nocciole. Insomma, è una crema di olio e zucchero al gusto di nocciola! Diversi invece sono quei prodotti senza oli aggiunti che prevedono contenuti di nocciola molto alti, anche più del 50%! In questi casi, premiate pure i vostri bambini con del pane e crema di nocciola ogni tanto!

6. ZUCCHERO BIANCO

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Dopo quanto detto, non pensate sia davvero inutile, oltre che dannoso, considerati tutti i cibi in cui lo zucchero se ne sta ben nascosto, aggiungerlo al té, al latte o alle spremute dei nostri bambini? O ancora, far mangiare la “zolletta di zucchero” o la bustina di zucchero del bar?

A voi la risposta!

Hai bisogno di idee, una guida, delle informazioni su cosa far mangiare al tuo bambino o come fare a rendere più appetibili i piatti più sani? Vuoi qualche idea golosa per delle merende genuine? Contatta un dietista o un nutrizionista!

Dott.ssa Deborah Fedele

Dietista Nutrizionista

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febbraio 8, 20170

Sarà successo a tutti: tanti buoni propositi, dieta ferrea, impegno costante e rinuncia a tutto quello che potrebbe intaccare la perdita di peso, eppure, la lancetta della bilancia non si muove e voi non perdete un etto o, a volte, vedete il peso oscillare sempre su quei 500 grammi in più o in meno.

Perché? Credete di aver seguito alla lettera un sano regime alimentare ma forse state commettendo senza saperlo uno di questi errori.

1. Mangiate troppo poco.

Un’alimentazione troppo povera di calorie, le tanto osannate diete ipocaloriche insomma, alla lunga, non funzionano. Si può perdere del peso, inizialmente, ma prima o poi si arriverà al temuto blocco: è solo una difesa da parte dell’organismo. Vedendosi privato dell’energia inizierà a ridurre il più possibile gli sprechi energetici, come il metabolismo basale, per esempio, perché non vuole assolutamente rilasciare le sue scorte energetiche preziose e si fa bastare la poca energia che gli date con il cibo. Insomma, se vi dimezzassero improvvisamente lo stipendio anche voi cerchereste di ridurre gli sprechi anziché attingere ai vostri risparmi, no? Dunque la soluzione è evitare le diete fai da te e pensare di andare avanti ad insalate, e rispettare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

2. Avete eliminato completamente i carboidrati.

Il fabbisogno di glucosio quotidiano dell’organismo ammonta a circa 200 gr al giorno. Togliere totalmente pasta, pane, frutta, patate e altri carboidrati è interpretato dall’organismo come una carenza energetica che, anche se inizialmente può portare alla perdita di peso, alla lunga determina la riduzione del metabolismo e del dispendio energetico giornaliero. Carboidrati sì, carboidrati no? Carboidrati sì, ma non troppi, e soprattutto quelli giusti.

3. Mangiate riso bianco ogni giorno perché “è leggero”

Spesso sento dire: sono a dieta, mangio riso e pollo così dimagrisco. Se anche voi la pensate così, sappiate che il riso bianco ha un indice glicemico molto alto; ciò determina picchi glicemici dopo il pasto cui risponde un rapido rilascio d’insulina che, per riportare i livelli di glicemia nella norma, spinge tutto questo zucchero ingerito nelle riserve: forma il vostro adipe, insomma. Questo non vuol dire che non bisogna mangiare riso, anzi i cereali a chicco sono ottimi per la salute, ma integrale e comunque all’interno di scelte alimentari varie.

4. State mangiando troppa frutta.

La frutta è un alimento buono e sano, il dolce “naturale” che la natura ha da offrirci ma, come tutto, è bene non esagerare. Troppa frutta (e per troppa si intende più di 300-400 gr per volta), e soprattutto la dieta a base di sola frutta, è da evitare. Lo zucchero contenuto nella frutta, il fruttosio, stimola poco il rilascio di l’insulina perché non determina un elevato innalzamento della glicemia; questo da una parte ci favorisce, dall’altra no perché non determina il senso di sazietà. Inoltre, eccedendo con l’introito di fruttosio si osserva (analogamente ad altri carboidrati) una spiccata sintesi epatica di acidi grassi che verranno poi immagazzinati come riserva adiposa.

5. Non fate attività fisica.

Facciamocene una ragione: se vogliamo perdere quei chili di troppo e stare bene, l’attività fisica è imprescindibile. Sia l’attività aerobica che l’anaerobica ci vengono in aiuto. Mettere a lavoro i muscoli e rinforzarli determina un maggior dispendio energetico ossia un aumento del metabolismo duraturo, senza contare la spesa necessaria durante l’attività stessa. Via libera alle passeggiate a passo sostenuto, alla corsa, allo sport in generale e alla ginnastica!

6. Mangiate troppi cibi industriali

Di certo non lo avreste mai detto, eppure il vostro hamburger vegetale è ricco di oli (spesso grassi trans) e di sale, lo stesso quel succo di frutta che vi sembrava più salutare (ricco di zuccheri, capace di innalzare la glicemia più di un frutto senza dare lo stesso senso di sazietà dovuto alla presenza delle fibre), o quel pane in cassetta “integrale” che, se leggete l’etichetta, scoprirete contenere alcol, sale, strutto etc.

Leggete sempre le etichette di ciò che acquistate, e proteggetevi dalle diete fai da te e dalle mode alimentari!

Dott.ssa Deborah Fedele

Dietista Nutrizionista

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