QUALI SONO LE FONTI VEGETALI DI CALCIO? – Personal Diet

gennaio 17, 20170
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Prezioso minerale per il nostro organismo, capace di scongiurare o ritardare l’osteoporosi e la demineralizzazione ossea, il calcio svolge così tante funzioni nel corpo umano che ogni giorno è necessario introdurlo, tramite l’alimentazione, nelle giuste quantità. Latte e derivati sono noti per apportarne una quota elevata ma spesso diete ipocaloriche, intolleranze, stili o credo alimentari ne riducono l’utilizzo. Tuttavia, la natura ci viene in aiuto con le sue preziose fonti vegetali di calcio. Ecco quali sono.

 

  1. A COSA SERVE IL CALCIO?

 

Il calcio è molto importante per la regolazione enzimatica, per il sistema nervoso, per la proliferazione cellulare, per la coagulazione sanguigna, per la mineralizzazione di ossa e denti.

Poiché la nostra è una generazione destinata a vivere più a lungo grazie all’aumento della qualità della vita, è importante proteggersi preventivamente della malattie della terza età, come l’osteoporosi. Un’adeguata assunzione di calcio durante la crescita e, in seguito, nell’età adulta, è protettiva verso tale, diffusa malattia, ecco perché non bisogna mai trascurarla.

  1. PERCHÉ SCEGLIERE UNA FONTE VEGETALE?

 

Sia per variare e arricchire la propria alimentazione, sia per sostituire latte e derivati per chi non può o non vuole, per scelte, gusti, cultura, assumerli.

Recenti studi, inoltre, dimostrano il vantaggio della riduzione di latte e derivati per molti motivi:

 

  • Sono spesso prodotti ricchi di grassi saturi;
  • Il calcio proveniente da essi non è facilmente assorbibile da parte del nostro organismo;
  • La digestione di tali alimenti richiede la sottrazione di calcio e di altri minerali alcalini dalle nostre ossa, a causa di una eccessiva acidificazione dell’organismo;
  • La loro assunzione elevato potere infiammatorio sull’organismo.

 

3. FONTI VEGETALI DI CALCIO: ECCO QUALI!

Andiamo a vedere dove possiamo trovare elevate quantità di calcio, capaci di coprire i fabbisogni (che variano nelle varie età e situazioni fisiologiche e patologiche).

LE ALGHE

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Di particolare interesse sono le alghe, per l’elevato contenuto in sali minerali e il rapporto equilibrato           calcio-fosforo. Come puoi utilizzarle? Per esempio coi legumi (aggiungendone un pezzetto sia in ammollo che durante la cottura), in quanto li rendono maggiormente digeribili e morbidi. Inoltre sono indicate per la preparazione di zuppe e minestre, poiché ne arricchiscono gusto e sapidità.

SEMI DI SESAMO

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I semi di sesamo sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Una porzione da 100 gr di semi di sesamo crudi contiene infatti 1000 mg di calcio. La crema di sesamo o burro di sesamo, denominata anche Thain, può contenere fino a 400 mg di calcio per ogni porzione da 100 grammi!

Come assumerli? Prova a metterne una spolverata nelle tue insalate o nelle zuppe di verdura o usalo, insieme al pangrattato, per le panature. Il suo gusto deciso darà più sapore al tuo piatto.

SEMI DI CHIA

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I semi di Chia sono ricchi di calcio oltre che di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una porzione da 100 grammi di semi di Chia può contenere oltre 600 milligrammi di calcio.

Come usarli? Prova a metterli nelle insalate o aggiungili al tuo muesli, nella colazione del mattino. Un’altra golosa idea è quella di realizzare il pudding ai semi di chia.

CAVOLO VERDE E SPINACI

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Spinaci e cavolo verde sono tra i vegetali a foglia verde che presentano il maggior contenuto di calcio, oltre ad essere una fonte preziosa di acido folico. Una porzione da 100 gr di spinaci contiene 56 mg di calcio. Una porzione da 100 gr di cavolo verde contiene 139 mg di calcio. Per quanto riguarda gli spinaci l’elevata quantità di vitamina K contenuta al suo interno mantiene le nostre ossa in salute poiché aiuta a modulare l’attivazione degli osteoclasti, ossia un gruppo di cellule specializzate nella degradazione dell’osso. Inoltre, il calcio (90 mg per 100g) e il magnesio presenti negli spinaci rappresentano un’ottima fonte di nutrienti per il sostegno dell’ossatura.

 SEMI DI LINO

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I semi di lino presentano un elevato contenuto sia di calcio che di acidi grassi essenziali omega-3. Per quanto concerne il calcio, una porzione da 100 gr di semi di lino ne contiene 256 mg. I semi di lino possono essere consumati crudi, precedentemente tritati, o una volta germogliati. Metteteli in tutte le insalate e regalatevi la vostra piccola dose di benessere.

QUINOA

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La quinoa è una pianta erbacea particolarmente ricca di calcio. Una porzione da 100 gr di chicchi di quinoa cotta può contenere tra i 60 e i 100 mg di calcio. La quinoa inoltre presenta un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.

La quinoa è un ottimo sostituto del riso e degli altri cereali! Cucinala con un mix di verdure, a caldo o a freddo. Noi ti consigliamo un’insalata fredda di quinoa, zucchine, melanzane e pomodorino. Un misto di fibre, gusto e salute da non perdere!

ARANCE

 

Un bicchiere di succo d’arancia fresco ed appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi. L’elevato contenuto di vitamina C presente nelle arance potrà essere d’aiuto all’organismo nell’assorbimento sia del calcio che del ferro, altro minerale essenziale per il suo funzionamento.

LEGUMI

Altra fonte vegetale di calcio sono i legumi, che andrebbero consumati anche per via del loro apporto di proteine e di ferro. I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calcio per 100 gr, le lenticchie ne contengono circa 50 mg ogni 100 gr, mentre i fagiolini ne contengono circa 70 mg per porzione (100 gr).

MANDORLE

Una manciata di mandorle contiene 180 mg di calcio, circa il 20% della dose giornaliera consigliata.

Anche la frutta secca o essiccata presenta un contenuto di calcio non di certo trascurabile. Ci riferiamo particolarmente alle mandorle, che ne contengono ben 266 mg ogni 100 gr. Consumarne cinque al giorno garantisce un apporto quotidiano di calcio pari a 135 mg.

 TOFU

Tra le migliori fonti vegetali di calcio c’è il tofu, un alimento a base di soia tipico della dieta vegetariana e vegana che è fatto cagliare in modo da coagulare le sue proteine e in seguito pressato. Questo alimento contiene una varietà di nutrienti: è una fonte eccellente di calcio in quanto 100 g ne contengono quasi 150 mg, infatti è in grado di aumentarne l’assorbimento.

CIME DI RAPA

L’elevato contenuto di calcio (200 mg in 100 g) rappresenta il motivo principale per cui questo alimento ha un sapore amaro.

 

La natura ci offre sempre preziose e salutari alternative, la regola è variare, variare, variare!

Non sei sicuro di introdurre il giusto apporto di calcio in relazione alla tua età ed al tuo stato di salute? Non dimenticarti di rivolgerti al tuo nutrizionista di fiducia, evitando il fai da te.

Dott.ssa Giulia Florio

 


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